5 Tipps zur Erreichung deiner Fitnessziele

1. Setze dir klare und realistische Ziele

Der erste Schritt zu einem erfolgreichen Fitnessplan ist die Definition deiner Ziele. Auch wenn es banal klingen mag, wird dieser erste Schritt von vielen Menschen immer noch sträflich vernachlässigt. Es ist wichtig, dass deine Ziele klar formuliert und zeitlich festgelegt sind. Unspezifische Aussagen wie „Ich möchte meine Figur ein wenig straffen“ oder „Ich möchte meinen Hüftspeck reduzieren“ sind zu ungenau und daher wenig hilfreich. Stattdessen solltest du deine Vorhaben konkret und messbar machen, zum Beispiel: „Ich möchte in den sechs nächsten Monaten 5 Kilogramm abnehmen“ oder „Ich möchte innerhalb eines Jahres 10 Kilometer in weniger als 50 Minuten laufen.“ Solche quantifizierbaren und termingebundenen Ziele helfen dir dabei, deinen Fortschritt genau zu überprüfen und das Risiko zu verringern, die Motivation zu verlieren oder dein Vorhaben komplett aufzugeben. Neben einer klaren Definition sollte dein Ziel auch realistisch erreichbar sein. Es wäre zum Beispiel unrealistisch, 5 Kilogramm in nur sechs Wochen abzunehmen, da dies eine extrem strikte Diät erfordern würde, die kaum nachhaltig wäre. Ebenso ist es unwahrscheinlich, die 10-Kilometer-Strecke in 40 Minuten zu bewältigen, wenn du aktuell für diese Distanz 60 Minuten benötigst und dabei bereits an deine körperlichen Grenzen gestoßen bist. Stattdessen solltest du ein Ziel wählen, das ambitioniert, aber machbar ist. Konkret definierte Ziele mit realistischen Erfolgsaussichten bilden somit das Fundament deines Fitnessplans.

2. Wähle die passende Trainingsmethode

Je nach Zielsetzung ist es entscheidend, die passende Trainingsmethode anzuwenden. Das mag erneut offensichtlich erscheinen, dennoch wird Aufwand und Nutzen bestimmter Trainingsmethoden oft falsch eingeschätzt. Wenn dein Ziel maximaler Muskelaufbau ist, sollte die Methode deiner Wahl auf intensives Krafttraining fallen. Ein seichtes Wellness-Krafttraining ohne den nötigen Biss oder Übungen wie Hampelmänner, Burpees oder eine Runde Yoga werden bzw. können nicht zum gewünschten Erfolg führen. Welche Trainingsmethoden sich besonders gut für Muskelaufbau eignen, findest du zum Beispiel auch in meinem Trainingsratgeber. Sei dir daher im Klaren darüber, was du erreichen möchtest und welchen Aufwand es dafür erfordert. Wenn du nicht bereit bist, diesen Preis zu zahlen, solltest du dein Ziel entsprechend anpassen oder neu definieren. Das ist auch vollkommen in Ordnung. Niemand sagt dir, dass du maximalen Muskelaufbau anstreben musst. Das entscheidest alleine du. Schlussendlich wird es dir wenig nützen, ein unrealistisches Ziel festzulegen, wenn es deine mentalen Kapazitäten – etwa aufgrund eines stressigen Alltags – übersteigt. Hier kommen wir zurück zu Schritt 1. Deine Ziele sollten realistisch und erreichbar sein. Sobald du deine Trainingsziele in Kombination mit der passenden Trainingsmethode festgelegt hast, hast du bereits die Hälfte des Weges zur Erreichung deiner Fitnessziele geschafft.

3. Schaffe feste Routinen

Tatsächlich ist die Regelmäßigkeit deines Trainings fast noch wichtiger als dessen Gestaltung. Was bringt dir der beste Trainingsplan, wenn du ihn nur alle zwei Wochen umsetzt? Andere Sportler stürzen sich zu Beginn übermotiviert ins Training, besuchen fünf- bis sechsmal wöchentlich das Fitnessstudio und überfordern sich damit. Die Folge: Nach einigen Monaten kommt der Einbruch, und das Training wird ganz abgebrochen.

Um solche Rückschläge zu vermeiden, überlege dir realistisch, wie oft du Sport in deinen Alltag integrieren kannst. Wähle eine Frequenz, die zu deinen Verpflichtungen passt, und halte dich daran. Kontinuität ist der Schlüssel. Lieber startest du mit weniger Einheiten pro Woche und erhöhst die Frequenz später, wenn Zeit und Energie es zulassen.

Deine Routine sollte so angelegt sein, dass sie langfristig tragfähig ist. Durch Anpassungen unterwegs kannst du flexibel auf deine Bedürfnisse reagieren, ohne das übergeordnete Ziel aus den Augen zu verlieren.

4. Widerstehe dem Trend

„Mit Programm XY zum Erfolg!“, „Dieses Training verändert dein Leben!“, „Das neue ultimative Trainingsprogramm für maximale Fitness!“, „So trainierte Superstar XY für seine Rolle XY!“, „In 90 Tagen zur Traumfigur!“ – und täglich grüßt das Murmeltier. Damit es nicht langweilig wird, versucht die Fitnesswelt regelmäßig, das Rad neu zu finden. Bereits unzählige Male durchgekaute Trainingsmethoden werden aus der Mottenkiste geholt, neu verpackt und als perfekte Lösung präsentiert. Dazu kommen angeblich „neue Trainingsmethoden“, die meist nur bekannte Praktiken kreativ abwandeln und mit klangvollen Begriffen aufhübschen.

Vor allem Boulevardmedien und Fitness-Influencer nutzen solche Strategien, um ihr Publikum bei Laune zu halten. Das sehe ich zum Teil als problematisch an. Diese ständigen Neuerungen können verunsichern, Selbstzweifel schüren und dich von deinem Weg abbringen. Zudem sind diese Methoden oft für dein spezifisches Trainingsziel ungeeignet oder sogar kontraproduktiv. Häufig stecken dahinter finanzielle Interessen, denn Trends verkaufen sich gut.

Das heißt aber nicht, dass du Neues pauschal ablehnen solltest. Ab und an frische Impulse in dein Training zu integrieren, kann Abwechslung bringen und Motivationstiefs überbrücken. Allerdings solltest du diese neuen Methoden nur ausprobieren, wenn sie zu deinen Zielen passen. Andernfalls könnten die negativen Effekte überwiegen, und im schlimmsten Fall müsstest du deine Ziele komplett neu definieren.

Am wichtigsten ist, dass du dich von den hochtrabenden Versprechen und vermeintlich überlegenen Trainingspraktiken der Fitnessindustrie nicht blenden lässt, ob sie nun „Hyrox“, „Calisthenics“, „Funktionelles Training“ oder sonst wie heißen. Analysiere die Konzepte nüchtern und sachlich, bevor du sie in deine Routine einbindest.

5. Bleib am Ball

Der Erfolg deines Trainings hängt davon ab, dass du deine Zielsetzung regelmäßig mit den tatsächlich erzielten Ergebnissen vergleichst. Hast du dein Ziel erreicht? Falls nicht, ist das kein Grund zur Sorge. Analysiere die Situation: War deine Zielsetzung vielleicht zu ambitioniert, oder hast du nicht die notwendige Konsequenz und den erforderlichen Einsatz gezeigt? Ehrlichkeit mit dir selbst ist hierbei entscheidend, um mögliche Schwächen zu erkennen und gezielt anzugehen. Diese Erkenntnisse helfen dir, einen verbesserten neuen Versuch zu starten.

Selbst wenn du dein Ziel nicht vollständig erreicht hast, solltest du dir bewusst machen, dass jede sportliche Aktivität deiner Gesundheit zugutekommt. Das ist bereits ein Erfolg, den du nicht unterschätzen solltest.

Wenn du dein Ziel erreicht hast – herzlichen Glückwunsch! Das zeigt, dass du konsequent gearbeitet hast und die richtige Strategie gewählt hast. Doch hier gilt: Erreichte Ziele sind kein Freifahrtschein für Lethargie. Denn Fitness ist ein dynamischer Prozess und die Fortschritte können schneller verloren gehen, als du „Rindfleischetikettierungsüberwachungsaufgabenübertragungsgesetz“ sagen kannst, sobald du deine Aktivität wieder einstellst. Wenn dir dein aktuelles Niveau genügt, kann ein moderates Erhaltungstraining ausreichen, um deine Fortschritte zu bewahren. Wenn du jedoch neue Herausforderungen anstrebst, beginnt der Prozess erneut: Definiere neue Ziele, arbeite mit Fokus darauf und überprüfe kontinuierlich deinen Fortschritt. Auf diese Weise bleibst du langfristig erfolgreich.

Ich hoffe, ich konnte dir ein paar nützliche Anregungen mit auf den Weg geben und wünsche dir viel Erfolg!

© Marco Boß, 2024

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