Vegane Ernährung im Check: Gefahr für die Gesundheit oder Schlüssel zur sportlichen Bestform?
- Marco Boss
- 7. Sept. 2024
- 17 Min. Lesezeit
Aktualisiert: 1. Dez. 2024
Short-Cut:
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Unter Sportlern sorgt kaum ein Thema für so viel Diskussion wie die Frage nach der optimalen Ernährung. Zwei Ernährungsweisen polarisieren dabei besonders stark, und das nicht nur unter Sportlern, sondern ebenso in der Allgemeinbevölkerung: einerseits die fleischbetonte, andererseits die rein pflanzliche Ernährung. Auf der ersten Seite stehen sogenannte Omnivore (Allesesser), die auf Hühnchen, Eier und Milch schwören und die pflanzliche Ernährung als Bedrohung für ihre „Gains“ betrachten. Sie werfen der Gegenseite Unkenntnis über den menschlichen Stoffwechsel und ein übermäßiges Moralisieren vor. Auf der anderen Seite sehen Befürworter der pflanzlichen Ernährung diese als die gesündere Alternative an. Sie kritisieren die fleischhaltige Ernährung als krankheitsfördernd und als Ursache für die Ausbeutung von Tieren und Ressourcen, die zur Zerstörung von Umwelt und Natur beiträgt. Zwar wird die Debatte selten in solch extremen Schwarz-Weiß-Tönen geführt, denn zwischen diesen beiden Lagern gibt es auch viele gemäßigtere Ansichten mit unterschiedlichen Schattierungen und Grautönen. Aber dennoch gibt es dieses Spannungsverhältnis und ein Konsens scheint noch in weiter Ferne. Dabei könnte es für beide Seiten lohnenswert sein, die Diskussion mit einem offenen Geist zu führen. Mit diesem Artikel möchte ich zur Versachlichung der oft emotional geführten Debatte beitragen und einen Schritt in Richtung gegenseitiges Verständnis machen. Da das Thema zu komplex ist, um es in einem einzigen Blogbeitrag vollständig zu behandeln, werde ich mich hauptsächlich auf die Frage konzentrieren, welche der beiden Ernährungsweisen – pflanzlich oder fleischhaltig – für Sportler, die sich vor allem für Muskelaufbau und -erhalt interessieren, vorteilhafter ist. Außerdem werde ich das Thema „Gesundheit“ besprechen. Bevor wir jedoch tiefer einsteigen, hier ein kurzer Überblick über die unterschiedlichen Begrifflichkeiten: Bei einer pflanzenbetonten Ernährung unterscheiden wir zwischen vegetarischer und veganer Kost. Die einfachste Form der vegetarischen Ernährung verzichtet auf Fleisch, erlaubt jedoch weiterhin Produkte tierischen Ursprungs wie Milch, Eier und Fisch. Der Veganismus geht einen Schritt weiter und streicht alle Lebensmittel tierischen Ursprungs vollständig vom Speiseplan, einschließlich Honig, bestimmten Zusatzstoffen und Gelatine, die in Gummibärchen enthalten sein kann. Dazwischen gibt es zahlreiche Unterformen der pflanzlichen Ernährung, die ich im Folgenden kurz vorstellen möchte:
Überblick über verschiedene Formen der vegetarischen Ernährung (gemäß Verbraucherzentrale)
Pesco-vegetarisch | Verzicht auf Fleisch sowie alle daraus gewonnenen Produkte |
Ovo-lakto-vegetarisch | Verzicht auf Fleisch, Fisch und andere Meerestiere sowie alle daraus gewonnenen Produkte |
Lakto-vegetarisch | Verzicht auf Fleisch, Fisch und andere Meerestiere, Eier sowie alle daraus gewonnenen Produkte |
Ovo-vegetarisch | Verzicht auf Fleisch, Fisch und andere Meerestiere, Milch und Milchprodukte sowie alle daraus gewonnenen Produkte |
vegan | Verzicht auf alle tierischen Lebensmittel, auch Honig |
Unabhängig davon, welches Verhältnis man persönlich zur veganen Ernährungsweise pflegt, ist ein klarer Trend zu erkennen: Immer mehr Menschen konsumieren überwiegend oder ausschließlich pflanzliche Produkte. Während im Jahr 2016 noch etwa 800.000 Menschen in Deutschland angaben, sich vegan oder weitgehend vegan zu ernähren, stieg die Zahl bis 2023 auf über 1,5 Millionen. Nach einer repräsentativen Forsa-Umfrage verzichten etwa 12 Prozent der Bevölkerung vollständig auf den Konsum von Fleisch. Besonders unter jüngeren Menschen findet der bewusste Entschluss für eine pflanzenbetonte Ernährungsweise zunehmend Anklang, wobei Frauen häufiger als Männer diesen Weg wählen. Angesichts dieser Entwicklung stellt sich vielen die Frage, welche Ernährungsform am gesündesten ist. Aus der Fraktion der Fleischesser hört man oft das Argument, dass eine Ernährung ohne Fleisch zwangsläufig zu Nährstoffmangel führen müsse. Es liegt nahe, dass der Verzicht auf ganze Lebensmittelgruppen die Auswahl an Nährstoffen einschränkt. Allerdings wissen wir bereits, dass es eine Vielzahl an unterschiedlichen Formen der pflanzlichen Ernährungsweise gibt, die diese Bedenken relativieren können.
Vegane und Omnivore Ernährung: Eine gesundheitliche Einordnung
Nehmen wir die einfachste Form eines Vegetariers, der nur auf Fleisch verzichtet, aber weiterhin alle anderen tierischen Lebensmittel zu sich nimmt. Die Forschung ist sich in diesem Punkt relativ einig: Eine vegetarische Ernährungsweise führt nicht zwangsläufig zu Nährstoffmangel und kann, wenn sie richtig angewendet wird, als gleichwertig zur fleischhaltigen Ernährung angesehen werden. Entscheidend ist nicht das Label, das wir Lebensmitteln geben, sondern die Auseinandersetzung mit den Lebensmitteln selbst. Ein Blick auf die Nährwertangaben lohnt sich dabei besonders. Produkte, die reich an Kalorien, Fett, gesättigten Fettsäuren, Transfettsäuren, Zucker oder Salz sind, werden eher als ungesund eingestuft. Wer Schwierigkeiten hat, diese Aspekte zu beurteilen, kann sich am sogenannten Nutri-Score orientieren. Dieses relativ neue Instrument soll Verbraucherinnen und Verbrauchern helfen, den gesundheitlichen Wert von Lebensmitteln besser einzuschätzen. Der Vorteil des Nutri-Scores liegt in seiner Einfachheit: Lebensmittel werden von A (ernährungsphysiologisch günstig) bis E (ernährungsphysiologisch ungünstiger) eingestuft, was eine schnelle Orientierung ermöglicht. Lebensmittel mit hohem Eiweiß- und Ballaststoffgehalt sowie einem hohen Anteil an Obst und Gemüse gelten als günstig, während Produkte mit hohen Werten bei den oben genannten ungesunden Inhaltsstoffen als ungünstig eingestuft werden. Diese Faktoren werden zu einem Gesamtscore verrechnet. Es ist jedoch wichtig zu beachten, dass der Nutri-Score nur Lebensmittel derselben Produktkategorie miteinander vergleicht. Es wäre also unsinnig, Milch mit Pizza zu vergleichen, wohl aber Schokoriegel von Hersteller A mit Schokoriegeln von Hersteller B. Der Nutri-Score gibt daher keinen direkten Aufschluss über den gesundheitlichen Nutzen eines Lebensmittels, da beispielsweise ein Schokoriegel wohl kaum als „gesund“ gelten würde. Verbraucher sollten sich also nicht blind auf dieses Instrument verlassen, sondern sich nach Möglichkeit selbst mit den Nährwertangaben vertraut machen.
Ein beliebtes Argument der Gegner pflanzlicher Ernährung, vegane Ersatzprodukte seien automatisch ungesund, verkennen dabei, dass dieser Umstand ebenso auf stark verarbeitete Fleischprodukte wie abgepackte Wurstwaren zutrifft. Als Faustformel kann man sich merken: Je höher der Verarbeitungsgrad eines Lebensmittels, desto höher ist das damit verbundene Krankheitsrisiko. Die sogenannte NOVA-Klassifikation teilt Lebensmittel nach ihrem Verarbeitungsgrad in vier Stufen ein. Stufe 1 umfasst unverarbeitete bis minimal verarbeitete Lebensmittel wie Pflanzenteile, Muskelfleisch, pasteurisierte Milch, klares Wasser und Tee. Stufe 2 beinhaltet Kochzutaten wie Öl, Butter, Zucker und Salz, die in der Regel nicht allein verzehrt werden. Die dritte Gruppe umfasst verarbeitete Lebensmittel wie Brot, gereiften Käse und Konserven. In die vierte und letzte Gruppe fallen schließlich die hochverarbeiteten Lebensmittel, auch „ultra-processed foods“ (UPF) genannt. Dazu gehören Süßigkeiten, Snacks, Erfrischungsgetränke, aber auch Fertig- und Ersatzprodukte. Über Letztere gibt es noch wenig Forschung, während bei verarbeiteten Wurstwaren schon lange bekannt ist, dass das Räuchern, Pökeln, Fermentieren oder Salzen das Krebsrisiko erhöht. Solche Produkte sollten eher gemieden oder nur gelegentlich und in geringen Mengen konsumiert werden. Als Zwischenfazit lässt sich festhalten: Mit einer möglichst breiten Lebensmittelauswahl kann Fleisch durch andere Nährstoffquellen ersetzt werden. Je geringer der Verarbeitungsgrad eines Lebensmittels gemäß der NOVA-Klassifikation, desto geringer ist tendenziell das ernährungsbedingte Krankheitsrisiko. Dies gilt unabhängig von der Nahrungsquelle. Sowohl fleischhaltige als auch pflanzliche Lebensmittel können potenziell gesundheitsschädigend sein. Die NOVA-Klassifikation bietet dahingehend erste Anhaltspunkte, ist jedoch mit vielen Unsicherheiten behaftet und stellt daher noch keine evidenzbasierte Ernährungsempfehlung dar. Denn nicht alle Produkte der Stufe 4 sind gleichermaßen gesundheitsschädlich. Außerdem gibt es ebenso UPF, welche nach derzeitigem Kenntnisstand auch gesundheitsförderliche Eigenschaften aufweisen können. Es kann sich also sowohl für Fleischesser, als auch Veganer lohnen, den Konsum bestimmter UPF einzuschränken. Blicken wir nun auf die vegane Ernährungsweise im Allgemeinen. Aufgrund einer stärker eingeschränkten Lebensmittelauswahl kann es aufgrund des Verzichts auf alle tierische Lebensmittel schwieriger sein, alle essenziellen Nährstoffe über die Ernährung abzudecken. Dazu gehören Vitamin B12, das fast ausschließlich in tierischen Lebensmitteln vorkommt und daher supplementiert werden sollte. Ebenso könnte es kritisch werden bei essenziellen Aminosäuren, Eisen, Vitamin B2, Jod oder Selen, die größtenteils in tierischen Lebensmitteln enthalten sind. Menschen mit rein pflanzlicher Ernährung sind zudem oft unterversorgt mit Calcium, das besonders in Milch und Milchprodukten enthalten ist. Diese Nachteile können jedoch durch eine geschickte Lebensmittelauswahl ausgeglichen werden. Calcium findet sich beispielsweise in vielen Gemüsesorten und Hülsenfrüchten. Die Calciumaufnahme kann durch die Kombination mit schwefelhaltigen Lebensmitteln wie Eiweiß, Knoblauch oder Zwiebeln gesteigert werden. Die Eisenaufnahme kann durch gleichzeitige Aufnahme von Vitamin C, Zitronen- oder Milchsäure verbessert werden. Rund um die Mahlzeiten sollte auf Kaffee oder Tee verzichtet werden, da diese sogenannte Phytate enthalten, die bestimmte Nährstoffe wie Eisen binden und deren Aufnahme hemmen können. Veganer sollten zudem auf eine ausreichende Jodzufuhr achten, da Jod auch in der Allgemeinbevölkerung ein teils kritischer Nährstoff ist. Für Veganer entfallen wichtige Jodquellen wie Milchprodukte oder Seefisch. Abhilfe schaffen jodiertes Speisesalz oder damit zubereitete Lebensmittel. Nach ärztlicher Rücksprache kann auch ein Nahrungsergänzungspräparat in Betracht gezogen werden. Wer noch mehr nützliche Informationen zur Gestaltung der individuellen Ernährung sucht, wird auf den vielen Seiten der Verbraucherzentralen und der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) fündig. Wie man sieht, ist eine gesundheitsbewusste Ernährung durchaus auch vegan möglich. Es müssen aber einige Dinge beachtet werden. Man kommt nicht umher, sich mit der eigenen Ernährung intensiver zu beschäftigen. Das würde allerdings allen Menschen inklusive den Fleischessern guttun. Wie sieht es aber andersherum aus? Ist die vegane Ernährung vielleicht sogar der Schlüssel für ein langes gesundes Leben und womöglich Fleisch das Problem für viele der heutigen ernährungsbedingten Krankheiten? Dies und mehr werde ich gleich noch beantworten. Zunächst muss aber eine Sache verstanden werden. Wer glaubt, eine bestimmte Ernährungsform sei der heilige Gral, um sich vor allen möglichen Erkrankungen zu schützen, überschätzt den tatsächlichen Einfluss der Ernährung. Der Nutzen einer gesundheitsbewussten Ernährung besteht vielmehr darin, alle wichtigen Nährstoffe zu bekommen und möglichst gesundheitsschädliche Lebensmittel aus dem Ernährungsplan zu streichen. Lebensmittel dürfen somit nicht als „Arznei“ verstanden werden, auch wenn einige Pflanzenstoffe eine arzneiähnliche Wirkung haben können und deshalb Bestandteil vieler Medikamente sind. Dass durch eine rein pflanzliche Ernährung alle Nährstoffe aufgenommen werden können, habe ich soeben erörtert. Deshalb gilt es nun zu überprüfen, ob durch den Verzicht einer bestimmten „ungesunden“ Lebensmittelkategorie ein gesundheitlicher Nutzen erzielt werden kann. Der erste Faktor ist der oben beschriebene Verarbeitungsgrad, der insbesondere bei Fleisch- und Wurstwaren relativ sicher als ungesund gilt, da durch deren Konsum ein erhöhtes Krebsrisiko vorliegt. Ein weiterer vermeintlicher, seit vielen Jahren bekannter Übeltäter ist unverarbeitetes rotes Fleisch. Dazu zählen beispielsweise Rindfleisch, Schweinefleisch, Lamm- und Ziegenfleisch. Im Jahr 2022 wurde zu diesem Thema im renommierten Nature Magazine eine Übersichtsarbeit veröffentlicht, in der sich die Autoren mit der Frage beschäftigt haben, ob unverarbeitetes rotes Fleisch die Gesundheit beeinträchtigt [18]. Die Autoren fanden schwache Hinweise auf einen schädlichen Zusammenhang zwischen dem Verzehr von rotem Fleisch und Dickdarmkrebs, Brustkrebs sowie koronaren Herzkrankheiten. Dieser Zusammenhang wurde bereits bei geringen Mengen beobachtet und wird bei höherem Konsum noch größer, ist also dosisabhängig. Aufgrund der vielen Studien über die gesundheitliche Bedenklichkeit von rotem Fleisch stuft die Internationale Agentur für Krebsforschung unverarbeitetes rotes Fleisch in Kategorie 2A als „wahrscheinlich krebserregend“ ein. Na, das klingt doch recht eindeutig: Rotes Fleisch scheint tatsächlich gesundheitsschädlich zu sein! Aber ganz so einfach ist die Sache dann doch nicht. Ein allbekanntes Problem bei Ernährungsstudien sind die sogenannten Confounder oder Störfaktoren. Die Realität ist, dass Studienteilnehmer selten nur ein einziges Lebensmittel wie rotes Fleisch zu sich nehmen, sondern daneben eine breite Palette anderer Lebensmittel konsumieren. Hinzu kommen Lebensstilfaktoren wie Bewegungsmangel, Rauchen oder Alkoholkonsum sowie weitere Einflüsse wie Alter, Geschlecht oder sozioökonomischer Status. Aufgrund dieser Störvariablen lässt sich daher niemals genau ableiten, ob tatsächlich der Konsum von rotem Fleisch oder doch andere Faktoren zur Erhöhung des Krankheitsrisikos beigetragen haben. Um dies zweifelsfrei zu klären, wären randomisierte Kontrollstudien erforderlich, bei denen Testgruppen (Konsum von rotem Fleisch + standardisierte Mischkost) und Kontrollgruppen (standardisierte Mischkost ohne Konsum von rotem Fleisch) über viele Jahre hinweg beobachtet würden. Solche Studien existieren jedoch nicht. Das bedeutet, dass die vorliegenden Daten ausschließlich aus Beobachtungsstudien (prospektive Studien, Fall-Kontrollstudien) stammen, die jedoch keine Kausalität (Ursache-Wirkungsbeziehung) zwischen dem Konsum von rotem Fleisch und dem damit verbundenen Krankheitsrisiko nachweisen können. Zwar wird versucht, diese Störfaktoren herauszurechnen, aber das Niveau und die Genauigkeit dieser Bereinigungen variieren erheblich zwischen den verschiedenen Einzeluntersuchungen. Hinzu kommt, dass die Probanden dieser Untersuchungen oft selbst über ihre Essgewohnheiten Buch geführt haben. Die Korrektheit dieser Aufzeichnungen wurde jedoch nicht überprüft, weshalb Fehler nicht auszuschließen sind. Generell waren die eingeschlossenen Studien sehr heterogen, was bedeutet, dass die Unterschiede im Studiendesign teilweise erheblich waren, was die Vergleichbarkeit der Studien erschwert. Darüber hinaus ist ein sogenannter Publication Bias nicht auszuschließen. Dieser Begriff bezeichnet die Tendenz, vor allem Studien mit erwünschten Ergebnissen zu veröffentlichen, also solche, die ein Gesundheitsrisiko festgestellt haben, während Studien, die kein Risiko gefunden haben, möglicherweise nicht veröffentlicht wurden. Das führt natürlich zu einem verzerrten Gesamtbild. Die Einstufung von rotem Fleisch als „wahrscheinlich krebserregend“ bedeutet demnach lediglich, dass einzelne Studien Hinweise auf ein mögliches Risiko liefern, die diesen Verdacht nahelegen. Es gibt jedoch keine ausreichend starken Beweise, um dies mit Sicherheit zu bestätigen. Andererseits kann man es auch nicht völlig ausschließen. Im Gegensatz zu rotem Fleisch konnte durch den Konsum von unverarbeitetem weißen Fleisch kein erhöhtes Krankheitsrisiko festgestellt werden. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt daher, den Fleischkonsum auf insgesamt 300 Gramm pro Woche zu begrenzen. Innerhalb dieser Menge spielt es keine Rolle, welche Fleischsorte verzehrt wird [9]. Allerdings darf man nicht außer Acht lassen, dass die DGE nicht nur gesundheitliche Aspekte berücksichtigt, sondern auch den tatsächlichen Bedarf sowie Umwelt- und Klimafaktoren einbezieht, die durch den Fleischkonsum stärker belastet werden. Ein reduzierter Fleischkonsum kann, im Gegensatz zum vermeintlich geringen Nutzen für den Einzelnen, erhebliche Vorteile für die gesamte Gesellschaft bringen. Ein Beispiel: Selbst wenn der Verzicht auf verarbeitetes Fleisch das Risiko für Darmkrebs nur von 5 auf 4 Fälle pro 1000 Personen senkt, könnten dadurch in Deutschland potenziell rund 83.000 Krebsfälle vermieden werden. Natürlich ist dies eine stark vereinfachte Darstellung, da sich nicht jeder ausschließlich von Fleisch und Wurstwaren ernährt. Dennoch verdeutlicht es die Argumentation der DGE in Bezug auf ihre Empfehlungen. Wer beim Fleischkonsum auf Nummer sicher gehen und gleichzeitig Umwelt und Klima schützen möchte, kann sich daher guten Gewissens an die Empfehlung von 300 Gramm Fleisch pro Woche halten. Der dadurch frei werdende Kalorienbedarf kann durch pflanzliche Lebensmittel mit hohem Ballaststoffanteil gedeckt werden, was nachweislich das Risiko für Dickdarmkrebs senken kann. Dies bedeutet jedoch nicht, dass höhere Fleischmengen automatisch zu Krankheiten führen müssen. Die DGE sieht in ihrem aktuellen Positionspapier leichte gesundheitliche Vorteile einer veganen Ernährungsweise, da Veganer oft eine bessere Herz- und Stoffwechselgesundheit aufweisen [17]. Man könnte nun argumentieren, dass das Risiko durch den Konsum von rotem Fleisch zwar nicht bewiesen ist, die Hinweise aber auf ein tatsächliches Krankheitsrisiko hindeuten. Gleichzeitig erhalten vegetarisch und vegan lebende Menschen selten die oben genannten Krankheitsdiagnosen. Ist das nicht Beweis genug? Leider nein, auch das ist noch kein endgültiger Beleg für die Überlegenheit einer veganen Ernährungsweise. Hier kommt wieder der Faktor Lebensstil ins Spiel. Oft verhalten sich Menschen, die vegetarisch oder vegan leben, auch in anderen Bereichen gesundheitsbewusster: Sie rauchen weniger, trinken weniger Alkohol, bewegen sich mehr und beschäftigen sich generell intensiver mit gesunder Ernährung. All diese Faktoren können den Gesundheitszustand positiv beeinflussen, und das unabhängig vom Fleischkonsum. Bis auf Weiteres müssen wir uns also mit den vorhandenen Daten begnügen. Die Situation wird komplizierter, wenn es um Schwangere und (Klein-)Kinder geht. Auch hier herrscht Uneinigkeit. Während einige internationale Fachgesellschaften eine vegane Ernährungsweise in allen Altersgruppen sowie für Schwangere und Stillende als umsetzbar betrachten, lehnen Fachinstitute anderer Länder eine vegane Ernährung in sensiblen Lebensphasen aufgrund der begrenzten Datenlage ab. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) schätzt das Risiko eines Nährstoffmangels bei einer veganen Ernährung in sogenannten vulnerablen Gruppen – darunter Kinder, Jugendliche, Schwangere, Stillende und Senioren – als hoch ein. Diese Einschätzung basiert auf der schlechten Vergleichbarkeit der einzelnen Länderstudien sowie der spärlichen Datenlage. Daher empfiehlt die DGE eine vegane Ernährung für diese Gruppen nicht, spricht jedoch auch keine ausdrückliche Warnung dagegen aus. Fakt bleibt: Sowohl eine rein pflanzliche Ernährungsweise als auch eine, die tierische Lebensmittel einschließt, können bei sorgfältiger Planung gesundheitsfördernd sein.
Beeinträchtigt eine vegane Ernährung die sportliche Leistung?
Viele Sportler, die regelmäßig im Fitnessstudio trainieren und an ihrer Muskelmasse arbeiten, fragen sich, ob ihre Ernährung einen Einfluss auf ihren Fortschritt hat. Die Wahl der Ernährungsform könnte dabei durchaus eine Rolle spielen. Könnte hier eine fleischhaltige Ernährung tatsächlich Vorteile bieten? Verfechter der pflanzlichen Ernährung müssen jetzt stark sein: Tierische Proteinquellen haben in der Regel ein kompletteres Aminosäureprofil als pflanzliche. Aminosäuren sind die Bausteine von Eiweißen und somit entscheidend für den Muskelaufbau. Tierische Eiweiße enthalten oft mehr essenzielle Aminosäuren (EAAs), wie beispielsweise Methionin, eine schwefelhaltige Aminosäure, die der Körper nicht selbst herstellen kann und daher regelmäßig über die Nahrung aufnehmen muss. Da tierische Proteine in ihrer Struktur dem menschlichen Protein ähnlicher sind und pflanzliche Lebensmittel zudem antinutritive Substanzen enthalten, die die Verdaulichkeit der Proteine beeinträchtigen, scheinen tierische Proteine die bessere Wahl zu sein. Jeder Freund des hemmungslosen Fleischgenusses, der voller Schadenfreude bereits sein drittes Nackensteak auf den Grill legt, sollte sich aber nicht zu früh freuen. Denn die Realität ist komplexer. Sportler können ebenso durch pflanzliche Proteinquellen ein vollständiges Aminosäureprofil erhalten. Das gelingt ihnen, indem sie verschiedene Proteinquellen geschickt kombinieren. Beispielsweise können Hülsenfrüchte wie Bohnen, Erbsen oder Linsen mit Getreideprodukten wie Weizen, Roggen oder Reis kombiniert werden. Der DIAAS-Score der Food and Agriculture Organization of the United Nations (FAO), den ich bereits in meinem Buch „Gewicht(e) im Griff“ behandelt habe, bietet dabei eine gute Orientierung. Eine abwechslungsreiche pflanzliche Ernährung stellt sicher, dass keine „limitierenden Aminosäuren“ fehlen. Zudem können antinutritive Inhaltsstoffe durch Zubereitungsmethoden wie Erhitzen, Einweichen oder Fermentieren reduziert werden.
Pflanzliche Proteine haben außerdem den Vorteil, dass sie reich an Ballaststoffen und sekundären Pflanzenstoffen sind, was die Darmgesundheit fördert. Im Gegensatz dazu können tierische Lebensmittel höhere Mengen an gesättigten Fettsäuren enthalten, die mit Herz-Kreislauf-Erkrankungen in Verbindung gebracht werden. Es ist auch wichtig, essenzielle Aminosäuren in angemessenen Mengen aufzunehmen und nicht im Überfluss. Besonders die Aminosäure Methionin steht im Fokus der Forschung, da sie das Wachstumshormon IGF-1 stimulieren kann, das möglicherweise den Alterungsprozess beschleunigt. Eine vegane Ernährung kann jedoch auch zu einem Mangel an Methionin und anderen EAAs führen, wenn die Ernährung stark auf Hülsenfrüchten basiert, die diese darin nur in geringeren Mengen enthalten sind. Zusammengefasst lässt sich sagen: Aminosäuren aus tierischen Lebensmitteln unterscheiden sich chemisch nicht von denen aus pflanzlichen Quellen. Der Unterschied liegt lediglich im Gesamtgehalt der Aminosäuren und deren Aufnahmefähigkeit im Körper. Wenn die genannten Empfehlungen beachtet werden, erübrigt sich die Frage, ob tierische oder pflanzliche Proteine „besser“ sind. Militante Veganer und Fleischesser können sich also zu diesem Punkt die Hand geben, anstatt über den jeweils anderen herzuziehen.
In der Theorie lässt sich sagen, dass eine gut geplante vegane Ernährung hinsichtlich der sportlichen Leistungsfähigkeit genauso effektiv sein kann wie eine omnivore Ernährung. Doch wie sieht es mit den praktischen Erfahrungen aus? Mehrere Studien haben bereits untersucht, welche Ernährungsweise (pflanzliche oder fleischhaltige) die sportliche Leistung stärker beeinflusst. Eine Metaanalyse aus dem Jahr 2023 zeigt, dass eine pflanzliche Ernährung keinen negativen Einfluss auf die Kraftleistung von Sportlern hat und sogar positive Effekte auf die Ausdauerleistung aufweisen kann [6]. Dies ist besonders ermutigend für Sportler, die aus gesundheitlichen oder ethischen Gründen eine vegane Ernährung bevorzugen, da sie keine Leistungseinbußen befürchten müssen. Im Gegenteil, vegane Ausdauersportler könnten sogar leichte Vorteile gegenüber ihren fleischessenden Kollegen erfahren. Bevor jedoch alle veganen Ausdauersportler in ausgelassene Jubelschreie verfallen, muss ich die Stimmung erneut ein wenig trüben. Die erwähnte Metaanalyse basiert auf einer relativ kleinen Anzahl von Studien und konnte aufgrund der begrenzten Datenlage keine geschlechtsspezifischen Unterschiede feststellen. Daher sollten die Ergebnisse mit Vorsicht interpretiert werden. Eine weitere Übersichtsarbeit aus Spanien, die sechs Studien überprüfte, die strengen Qualitätskriterien entsprechen, bestätigt ebenfalls, dass keine signifikanten Unterschiede in der körperlichen Leistungsfähigkeit – hinsichtlich Belastung, maximaler Sauerstoffaufnahme, Muskelkraft und Sprint – zwischen veganen und omnivoren Sportlern bestehen. Einige der Einzelstudien wurden jedoch in beiden Metaanalysen berücksichtigt, weshalb das ähnliche Resultat nicht verwundert. Eine interessante Einzelstudie ließ 56 junge Frauen (28 Omnivoren und 28 Veganerinnen) einen Belastungstest auf dem Fahrradergometer absolvieren [3]. Die Testpersonen starteten bei 50 Watt und die Leistung wurde alle zwei Minuten erhöht, bis zur freiwilligen Erschöpfung. Überraschenderweise schnitt die Gruppe der Veganerinnen signifikant besser ab als die omnivor ernährten Probandinnen. Diese und andere Studien legen nahe, dass eine vegane Ernährung die Ausdauerleistung nicht nur nicht beeinträchtigt, sondern möglicherweise sogar Vorteile bietet. Zusammengefasst gibt es keinen Grund zu der Annahme, dass eine vegane Ernährung zwangsläufig Nachteile mit sich bringt, solange sie gut geplant und ausgewogen ist.
Fazit:
Weder die omnivore noch die vegane Ernährung kann pauschal als die gesündere Variante bezeichnet werden. Beide Ansätze haben ihre eigenen Stärken und Schwächen. Ein Vorteil der omnivoren Ernährung besteht darin, dass es in der Regel einfacher ist, alle essenziellen Nährstoffe zu decken, da eine größere Vielfalt an Nahrungsmitteln zur Verfügung steht. Allerdings kann ein übermäßiger Konsum von Fleisch und fleischhaltigen Ersatzprodukten gesundheitliche Nachteile mit sich bringen. Hierbei spielt auch die Art des konsumierten Fleisches eine Rolle, wobei weißes Fleisch gegenüber rotem Fleisch bevorzugt werden sollte. Auch wenn die Beweislage zum Konsum von rotem Fleisch als schwach gilt, da die vorliegenden Erkenntnisse hauptsächlich aus Beobachtungsstudien stammen, sind die Empfehlung von staatlich anerkannten Ernährungsinstituten dennoch folgerichtig, da es momentan keinen besseren Datenbestand gibt, der anderweitige Empfehlungen nahelegen würde. Die vegane Ernährung hat den Vorteil, dass sie reich an Ballaststoffen und sekundären Pflanzenstoffen ist, welche der Verdauung und der Darmgesundheit förderlich sind. Dennoch bringt sie Herausforderungen mit sich, da nicht alle essenziellen Nährstoffe ausreichend in pflanzlicher Form verfügbar sind. Besonders Vitamin B12 sollte supplementiert werden. Zudem ist es wichtig, eine breite Palette pflanzlicher Lebensmittel zu konsumieren, um alle notwendigen Nährstoffe zu erhalten. Für Sportler, insbesondere im Kraftbereich, ist es vorteilhaft, ein vollständiges Aminosäureprofil durch die Ernährung abzudecken. Dies ist sowohl mit tierischen als auch mit pflanzlichen Lebensmitteln möglich. Bei pflanzlichen Quellen ist es ratsam, verschiedene Eiweißquellen zu kombinieren, um alle notwendigen Aminosäuren zu erhalten. Studien zur Kraft- und Ausdauerleistung zeigen, dass weder die pflanzliche noch die omnivore Ernährung eindeutig überlegen ist. Eine gut durchdachte Ernährungsplanung kann sowohl bei der omnivoren als auch bei der pflanzlichen Ernährung gesundheitliche Vorteile bieten. Letztendlich sind alle Ernährungsmuster, die sorgfältig geplant und ausgewogen sind, gleichermaßen empfehlenswert. Die Wahl der Ernährung sollte daher individuell angepasst werden, unter Berücksichtigung persönlicher Präferenzen, gesundheitlicher Bedürfnisse und ethischer Überlegungen.
Quellen:
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2. Boing, H., Linseisen, J., Watzl, B., Renner, B., Schmidt, A. & Virmani, K. (2019). Die Aussagen der NutriRECS Experten zum Verzehr von rotem und verarbeitetem Fleisch. dge.de. [Online]
Verfügbar unter: https://www.dge.de/wissenschaft/fachinformationen/die-aussagen-der-nutrirecs-zum-verzehr-von-fleisch/
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15. Forsa Gesellschaft für Sozialforschung und statistische Analysen mbH (2023). Pflanzenbetonte Ernährung Ergebnisse einer repräsentativen Bevölkerungsbefragung.
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23. Verbraucherzentrale e.V. (2024) Vegetarisch, vegan oder flexitarisch – was steckt dahinter? verbraucherzentrale.de. [Online]
Verfügbar unter: https://www.verbraucherzentrale.de/wissen/lebensmittel/gesund-ernaehren/vegetarisch-vegan-oder-flexitarisch-was-steckt-dahinter-67508
24. Verbraucherzentrale e.V. (2024). WHO: Verarbeitetes Fleisch krebserregend? verbraucherzentrale.de. [Online]
Verfügbar unter: https://www.verbraucherzentrale.de/wissen/lebensmittel/lebensmittelproduktion/who-verarbeitetes-fleisch-krebserregend-12300
25. Verbraucherzentrale e.V. (2024). Wie viel Fleisch ist das richtige Maß? verbraucherzentrale.de. [Online]
Verfügbar unter: https://www.verbraucherzentrale.de/wissen/lebensmittel/lebensmittelproduktion/wie-viel-fleisch-ist-das-richtige-mass-5535
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