Kreatin – Hilfreiches Nahrungsergänzungsmittel oder sinnlose Geldverschwendung?
- Marco Boss
- 20. Mai 2024
- 10 Min. Lesezeit
Aktualisiert: 1. Dez. 2024
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Ein Nahrungsergänzungsmittel, das in Kraftsportlerkreisen nicht mehr wegzudenken ist, ist Kreatin. Regelmäßig eingenommen soll es die körperliche Leistungsfähigkeit im Krafttraining steigern. Darüber hinaus werden diesem Stoff positive Eigenschaften für die Gehirnleistung nachgesagt, und es gibt sogar Hinweise darauf, dass der Prozess des Alterns durch die regelmäßige Einnahme von Kreatin verlangsamt werden könnte. Eine brandaktuelle Studie zeigt zudem, dass die Gabe von Kreatin die Leistungsfähigkeit bei akutem Schlafentzug verbessern kann. Kreatin könnte also sowohl für die sportliche Leistungsfähigkeit als auch wegen seiner positiven gesundheitlichen Eigenschaften interessant sein. In diesem Beitrag möchte ich untersuchen, ob der Hype tatsächlich berechtigt ist oder ob, wie so oft (siehe meinen Beitrag über Ashwagandha), nicht viel dahinter steckt.
Kreatin ist eine Verbindung aus den Aminosäuren Glycin, Arginin und Methionin, die natürlich im Körper vorkommt. Es ist vor allem im Muskelgewebe vorhanden, aber auch im Herzen und Gehirn aktiv. Neben der Einnahme als Nahrungsergänzungsmittel (NEM) findet sich Kreatin auch in Lebensmitteln, insbesondere in Fleisch und Fisch, die etwa 0,5 Gramm Kreatin pro 100 Gramm enthalten. Vegetarier müssen sich jedoch keine Sorgen um einen Kreatinmangel machen, da der Körper den Großteil seines Kreatins selbst produziert. Kreatin wird vor allem bei kurzzeitigen, intensiven Belastungen genutzt, wie etwa bei explosiven Sprints oder Krafttraining mit hohen Widerständen. In solchen Situationen liefert die sogenannte Kreatinkinase die notwendige Energie durch die Umwandlung von Kreatinphosphat. Daher wird vermutet, dass die Einnahme von Kreatinpräparaten den muskulären Kreatinspiegel erhöhen und die Kraftleistung steigern kann. Deshalb schwören besonders Kraftsportler auf Kreatin. Das wollen wir uns nun ein wenig genauer ansehen.
Wissen für Insider: In der Muskulatur liegt Kreatin hauptsächlich als Phosphokreatin (Kreatinphosphat) vor. Während Belastungssituationen liefert Kreatinphosphat die notwendige Energie, indem es seinen Phosphatrest zur Neusynthese von Adenosintriphosphat (ATP) durch die Kreatinkinase bereitstellt. Dabei wird aus Adenosindiphosphat (ADP) wieder ATP synthetisiert. ATP ist ein unverzichtbarer Energieträger für die Kraftproduktion der Muskulatur. Im Gegensatz zur Energiegewinnung im niedrig- bis moderat-intensiven Belastungsbereich, wo ATP hauptsächlich durch die Verstoffwechslung von Fetten und Kohlenhydraten produziert wird, erfordert die Kreatinkinase keinen Sauerstoff. Daher kann Kreatin bzw. Kreatinphosphat bei kurzen, intensiven Belastungen schnell und effizient die benötigte Energie bereitstellen. |
Kreatin wird bereits seit Jahrzehnten intensiv erforscht, weshalb wir über gute Daten zur Wirksamkeit und Sicherheit verfügen. Dies unterscheidet Kreatin von vielen anderen Lebensmitteln oder Nahrungsergänzungsmitteln wie Vitaminen, Mineralstoffen oder Pflanzenextrakten, bei denen oft weder der Wirkmechanismus bekannt noch plausibel ist. Im Fall von Kreatin ist der Wirkmechanismus hingegen gut verstanden (siehe Box).
Die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA) hat zwei gesundheitsbezogene Aussagen, sogenannte „Health Claims“, für Kreatin zugelassen. Erstens dürfen Hersteller damit werben, dass Kreatin die körperliche Leistung bei Schnellkrafttraining im Rahmen kurzzeitiger intensiver körperlicher Betätigung erhöht. Hierbei muss klargestellt werden, dass diese Wirkung bei Erwachsenen nur bei einer täglichen Einnahme von 3 Gramm Kreatin und intensiver körperlicher Belastung eintritt. Der zweite Health Claim richtet sich an Erwachsene über 55 Jahre. Für diese Gruppe darf damit geworben werden, dass die zusätzliche Einnahme von Kreatin bei mindestens dreimal wöchentlichem Krafttraining über mehrere Wochen in einer bestimmten Intensität (mindestens 65-75 % des Einwiederholungsmaximums) die Muskelkraft steigern könnte [3].
Diese Aussagen führen bereits zu einem ersten wichtigen Ansatzpunkt, den man beachten sollte, bevor man überhaupt über die Einnahme von Kreatin nachdenkt: Ein regelmäßiges intensives Krafttraining ist eine Grundvoraussetzung. Wer diesen Aspekt nicht erfüllen kann, braucht über die Verwendung von Kreatin gar nicht erst nachzudenken. Zusätzlich sollte die Kreatinzufuhr als feste Routine in den Tagesablauf integriert werden.
Wenn diese Bedingungen erfüllt sind und die Einnahme von Kreatin in Erwägung gezogen wird, geht es um die konkrete Ausgestaltung der Supplementierung und die Erwartungen an die potenziellen Vorteile. Für Sportler steht dabei sicherlich die Leistungsoptimierung im Vordergrund. Wie wird Kreatin eingenommen und welche Effekte sind zu erwarten?
Die Swiss Sport Nutrition Society listet Kreatin als „Performance Supplement“ in der Kategorie „A Supplement“ [12]. Diese Kategorie umfasst alle Nahrungsergänzungsmittel, die unter bestimmten Voraussetzungen im Sport sinnvoll sein können. Unverzichtbar bleibt jedoch der sachgemäße Gebrauch. Ein Beispiel: Für einen Kraftdreikämpfer könnte die Zielsetzung der Kreatineinnahme die weitergehende Steigerung der Maximalkraft sein.
Bezüglich der Einnahme von Kreatin gibt es zwei etablierte Herangehensweisen, die ich im Folgenden kurz umreißen möchte:
1. Kreatinladen: Bei dieser Methode werden über einige Wochen hohe Kreatindosen (etwa 20-30 Gramm pro Tag) eingenommen, um den Kreatinpool im Körper schnell zu maximieren. Anschließend folgt eine Erhaltungsphase, in der die empfohlene Menge von 3 Gramm pro Tag über maximal ein halbes Jahr hinweg zugeführt wird. Nach dieser Phase wird die Kreatinzufuhr gestoppt, und der Kreatinpool fällt innerhalb weniger Wochen wieder auf das Ursprungsniveau.
2. Dauermethode: Bei dieser Methode entfällt die Ladephase. Stattdessen werden kontinuierlich 3 Gramm Kreatin pro Tag, in einer oder mehreren Einzeldosen, eingenommen. Diese Methode führt zu gleichwertigen Resultaten wie die Ladephase, hat aber den Vorteil, dass eine hohe Kreatinzufuhr, die abführend wirken kann, vermieden wird. Daher ist die Dauermethode mit geringerer Dosierung oft die bessere Wahl.
Eine dauerhafte Supplementierung wird derzeit nicht empfohlen, da bisher keine Langzeitwirkungen umfassend untersucht wurden. Es ist besser, Kreatin nach sechs Monaten abzusetzen und zunächst Bilanz zu ziehen, bevor erneut supplementiert wird. Die Einnahme von Kreatin kann zu einer unmittelbaren Gewichtszunahme von 0,5 bis 1 Kilogramm führen, da der intrazelluläre Wassergehalt im Muskel steigt. Der dadurch erhöhte Muskelaufbau könnte zu einer weiteren Gewichtszunahme führen. Dies sollte vor der Kreatineinnahme berücksichtigt werden, da je nach Sportart und Zielsetzung das Körpergewicht, beispielsweise im Ausdauersport, einen limitierenden Faktor darstellen kann.
Auf dem Markt gibt es eine Vielzahl von Kreatinprodukten. Neben dem weit verbreiteten Kreatinmonohydrat finden sich Varianten wie Kreatin-Malat, Kreatin-Pyruvat oder Kreatin-Alpha-Ketoglutarat. Allerdings bieten diese Alternativen keinen nachgewiesenen Vorteil gegenüber Kreatinmonohydrat und sind oft erheblich teurer. Daher sollte die Kaufentscheidung zugunsten des kostengünstigeren Kreatinmonohydrats ausfallen.
Nun ist der Claim „Kreatin kann die körperliche Leistung erhöhen“ natürlich relativ zu betrachten. Um zu beurteilen, ob die Einnahme von Kreatin tatsächlich sinnvoll ist, um die sportliche Leistungsfähigkeit zu steigern, lohnt sich ein Blick auf den Forschungsstand. Glücklicherweise existiert eine Vielzahl an Studien zur Kreatinsupplementierung. Über die Stärke des Effekts gibt es jedoch kein einheitliches Bild. Ein wesentlicher Punkt dabei ist die Unterscheidung zwischen sogenannten Respondern und Non-Respondern: Manche Menschen profitieren erheblich von der zusätzlichen Kreatinzufuhr, während andere kaum oder gar nicht darauf ansprechen. Dementsprechend variiert der Nutzen individuell stark.
Eine Meta-Analyse von Lanhers et al. (2017) analysierte 53 Studien mit insgesamt über 1000 Probanden (Test- und Kontrollgruppen) und stellte fest, dass Kreatin die Leistung im Bankdrücken um durchschnittlich 5,3 % steigern kann, mit einer Effektstärke von 0,289 für die Brustmuskulatur [8]. Eine weitere Meta-Analyse untersuchte die Effekte von Kreatin auf die Muskulatur der unteren Extremitäten, basierend auf 60 Studien mit knapp 1300 Probanden. Diese Analyse zeigte eine Kraftsteigerung im Quadrizeps zwischen 3 und 8 %, mit einer Effektstärke von 0,235 [7]. In der wissenschaftlichen Bewertung spricht man ab einer Effektstärke von 0,2 von einem kleinen Effekt.
Es ist wichtig zu betonen, dass diese Werte den gesamten Datenpool abdecken. Auf individueller Ebene kann der Effekt höher, aber auch niedriger oder sogar negativ sein, was bedeutet, dass eine Leistungsverschlechterung im Vergleich zur Kontrollgruppe durch Kreatin nicht ausgeschlossen ist.
Ein weiteres Review konnte neben den bereits genannten Effekten auch eine Verbesserung der Erholung nach Belastungen sowie nach Verletzungen feststellen [15]. Zur endgültigen Bestätigung dieser Ergebnisse bedarf es jedoch weiterer Forschung. Interessanterweise könnten vegetarisch lebende Menschen aufgrund ihrer tendenziell geringeren Kreatinspeicher stärker von einer Kreatinsupplementierung profitieren als omnivor lebende Menschen.
Es ist jedoch wichtig anzumerken, dass die erwähnte Studie von der Industrie finanziert wurde, und die Autoren selbst Kreatin-Nahrungsergänzungsprodukte verkaufen. Einer der Autoren ist zudem Vorsitzender des Scientific Advisory Board des Unternehmens Alzchem, welches Kreatin-Produkte herstellt. Die Autoren haben diesen "Conflict of Interest" transparent offengelegt und versichern, dass dies keine Auswirkungen auf das Studiendesign und die Ergebnisse hatte. Dennoch bleibt ein kleiner Beigeschmack bestehen.
Man kann also festhalten, dass Kreatin als Nahrungsergänzungsmittel durchaus das Potenzial hat, die sportliche Leistung zu steigern. Allerdings variiert der tatsächliche Nutzen stark von Person zu Person.
Neben der Leistungsverbesserung könnte Kreatin auch zahlreiche weitere positive Auswirkungen auf die Gesundheit haben, darunter die Verringerung des Risikos für Alzheimer, die Verlangsamung des Alterungsprozesses oder das Voranschreiten der Huntington-Krankheit, einer neurodegenerativen Krankheit des Gehirns [6]. Eine neueste Studie hat gezeigt, dass Kreatin in der Kurzzeitanwendung die Gedächtnisleistung bei akutem Schlafentzug verbessern kann [4]. Dies könnte insbesondere für Menschen, die nachts arbeiten, wie etwa Feuerwehrleute, vielversprechend sein. Diese Beobachtungen sind jedoch als erste Hinweise zu verstehen, da die Probandenzahl mit insgesamt 15 Teilnehmern klein war und die Studiendauer kurz.
Zusammenfassend lässt sich sagen: Kreatin kann tatsächlich hilfreich sein, um die Muskelkraft und Muskelmasse zu erhöhen. Auch positive Einflüsse auf die Gesundheit und zur Krankheitsbehandlung sind denkbar. Dennoch sollte vor der Einnahme eine sorgfältige Nutzen-Risiko-Abwägung getroffen werden.
Abschließend stellt sich die Frage nach der Sicherheit von Kreatin. Es gibt immer wieder Berichte über Magen-Darm-Beschwerden, muskuloskelettale Verletzungen oder Muskelkrämpfe nach der Einnahme von Kreatin. Dabei handelt es sich jedoch meist um anekdotische Berichte. In wissenschaftlichen Untersuchungen konnten solche Beschwerden nicht bestätigt werden. Bei Einzeldosen von über 10 Gramm besteht jedoch ein erhöhtes Risiko für Durchfall [10]. Zur Vermeidung empfehlen sich maximale Einzeldosen von 3-5 Gramm. Eine weiterhin diskutierte Nebenwirkung sind potenziell schädliche Auswirkungen auf die Nieren, wie Nierenfunktionsstörungen oder Nierensteine. Solange die Einnahmeempfehlungen beachtet werden, konnten jedoch keinerlei Hinweise auf schädliche Auswirkungen auf die Nieren gefunden werden. Personen mit bestehendem Nierenleiden oder einem erhöhten Risiko für Nierenkrankheiten sollten jedoch auf die Einnahme verzichten. Selbst bei einer täglichen Zufuhr von 30 Gramm pro Tag über fünf Jahre konnten keinerlei negative Auswirkungen auf die Gesundheit festgestellt werden. Die einzige gut dokumentierte „Nebenwirkung“ ist der Gewichtsanstieg durch den erhöhten intrazellulären Wassergehalt.
In meinem vorherigen Beitrag habe ich erläutert, wie einfach es ist, ein potenziell schädliches Nahrungsergänzungsmittel in den Umlauf zu bringen. Daher ist es besonders wichtig, beim Kauf von Nahrungsergänzungsmitteln über das Internet und von unbekannten Herstellern besonders vorsichtig zu sein. Insbesondere Produkte aus dem asiatischen Raum könnten mit Schwermetallen oder Rückständen wie Dicyandiamid (DCD) und Dihydrotriazin (DHT) belastet sein. Der einzige europäische Hersteller bietet besonders „reines“ Kreatin, welches unter dem Label „Creapure“ oder „Creavitalis“ bei diversen Herstellern bezogen werden kann. Dies gewährleistet, dass das Produkt nicht mit anderen Inhaltsstoffen gestreckt wurde [13]. An dieser Stelle möchte ich außerdem auf die Kölner Liste hinweisen, die Nahrungsergänzungsmittel auf im Sport verbotene Substanzen untersucht [5]. Diese Liste kann eine hilfreiche Ressource sein, um sicherzustellen, dass die gekauften Produkte frei von unerwünschten Inhaltsstoffen sind.
Fazit:
Richtig angewendet kann die Einnahme von Kreatin in bestimmten Situationen sinnvoll sein. Insbesondere in Schnellkraftsportarten wurden in methodisch gut durchgeführten Studien Leistungsverbesserungen festgestellt. Die verbesserte Leistungsfähigkeit kann sich bei einer täglichen Einnahme von 3 Gramm und regelmäßiger intensiver körperlicher Belastung einstellen. Für Personen ab 55 Jahren kann Kreatin bei einem dreimal wöchentlichen und über mehrere Wochen durchgeführten Krafttraining wirkungsvoll sein. Idealerweise werden 3 Gramm Kreatin täglich über bis zu 6 Monate eingenommen. Es gilt jedoch zu beachten, dass ein Körpergewichtsanstieg von 0,5 bis 1 Kilogramm denkbar ist, was sich für bestimmte Sportarten als Nachteil erweisen kann. Bei der Produktauswahl sollte zu Kreatinmonohydrat gegriffen werden. Andere Kreatinprodukte sind deutlich teurer und bieten keinen Vorteil.
In großen Metastudien wurde die Leistungsverbesserung durch Kreatin bestätigt. Dennoch können die Abweichungen zwischen einzelnen Personen groß sein, da manche Menschen auf die Einnahme positiv reagieren, während bei anderen keine Effekte auftreten. Da Kreatin vor allem in Fleisch und Fisch vorhanden ist, könnten besonders vegetarisch und vegan lebende Menschen von der Einnahme profitieren. Neben der sportlichen Leistungsverbesserung sind auch viele gesundheitliche Effekte von Kreatin Gegenstand der Forschung. Hierzu ist die Datenlage allerdings noch unzureichend, weshalb die Einnahme zur Verbesserung der Gesundheit (noch) nicht empfohlen werden kann. Insgesamt ist Kreatin sicher und verträglich. Bei Beachtung der Zufuhrempfehlung sind in der Regel keine Nebenwirkungen zu befürchten. Bei einer bestehenden Vorerkrankung der Niere oder einem erhöhten Risiko sollte besser ein Arzt zu Rate gezogen oder auf die Einnahme verzichtet werden.
Kreatin sollte nur bei bekannten Herstellern bezogen werden, da viele Produkte gestreckt, mit Produktionsrückständen, Schwermetallen oder verbotenen Substanzen belastet sein können. Die Kölner Liste enthält viele Hersteller, deren Produkte auf Dopingsubstanzen überprüft wurden. Abschließend muss erwähnt werden, dass die Kreatineinnahme nichts für Jedermann ist und man trotz der Berücksichtigung aller genannten Faktoren keine Wunder erwarten sollte, da der durchschnittliche leistungssteigernde Effekt klein ist. Kreatin ist vor allem für ambitionierte Leistungsathletinnen und -athleten gedacht. Daher macht die Kreatinsupplementierung für die allermeisten Menschen nur wenig Sinn.
Quellen:
1. Antonio, J., Kandow, DG., Forbes, SC., Gualano, B., Jagim, AR., Kreider, RB., Rawson, ES., Smith-Ryan, AE., VanDusseldorp, TA., Willoughby, DS. & Ziegenfuss, TN.. (2021). Common questions and misconceptions about creatine supplementation: what does the scientific evidence really show? Journal of the International Society of Sports Nutrition, 18 (13), 1-17
2. Antwerpes, F., Liebing, DL., Freyer, T., Merz, S. & Nicolay, N. (2024). Kreatin. flexikon.doccheck.com [Online]
Verfügbar unter: https://flexikon.doccheck.com/de/Kreatin
3. European Food Safety Authority (2016): Kreatin in Kombination mit Krafttraining und Verbesserung der Muskelkraft: Bewertung einer gesundheitsbezogenen Angabe gemäß Artikel 13 Absatz 5 der Verordnung (EG) Nr. 1924/2006. EFSA-Gremium für diätetische Produkte, Ernährung und Allergien (NDA) 14 (2): 4400, 1-17
4. Gordji-Nejad, A., Matusch, A., Kleedörfer, S., Patel, HJ., Drzezga, A., Elmenhorst, D., Binkofski, F. & Bauer, A. (2024). Single dose creatine improves cognitive performance and induces changes in cerebral high energy phosphates during sleep deprivation. Nature: Scientific Reports, 14 (1): 4937, 1.15
5. HEIMSPIELE GmbH & Co. KG (2024). Kölner Liste. koelerliste.com [Online]
Verfügbar unter: https://www.koelnerliste.com/
6. Kreider, RB, Kalman, DS., Antonio, J., Ziegenfuss, TN., Wildman, R., Collins, R., Candow, DG., Kleiner, SM., Almada, AL. & Lopez, HL. (2017). International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 14 (18), 1-18
7. Lanhers, C., Pereira, B., Naughton, G., Trousselard, M., Lesage, FX. & Dutheil, F. (2015). Creatine Supplementation and Lower Limb Strength Performance: A Systematic Review and Meta-Analyses. Sports Medicine, 45 (9), 1285-1294
8. Lanhers, C., Pereira, B., Naughton, G., Trousselard, M., Lesage, FX. & Dutheil, F. (2017). Creatine Supplementation and Upper Limb Strength Performance: A Systematic Review and Meta-Analyses. Sports Medicine, 47 (1), 163-173
9. Mediengruppe Deutscher Apotheker GmbH (2024). Kreatin statt Kaffee zur Leistungssteigerung? pharmazeutische-zeitung.de [Online]
Verfügbar unter: https://www.pharmazeutische-zeitung.de/kreatin-statt-kaffee-zur-leistungssteigerung-147174/
10. Ostojic, S. & Ahmetovic, Z. (2008). Gastrointestinal Distress After Creatine Supplementation in Athletes: Are Side Effects Dose Dependent? Research in Sports Medicine: An International Journal, 16 (1), 15-22
11. Schuster, N. (2022). Kreatin unter der Lupe. pharmazeutische-zeitung.de [Online]
12. Swiss Sports Nutrition Society (o. D.). SUPPLEMENTGUIDE A-Supplemente: Performance Supplement Kreatin. Ssns.ch [Online]
Verfügbar unter: https://www.ssns.ch/wp-content/uploads/2020/11/SSNS-Supplementguide-Kreatin_V2.1.pdf
13. Verbraucherzentrale (2024). Kreatin: Nur in seltenen Fällen hilfreich. Verbraucherzentrale.de [Online]
Verfügbar unter: https://www.verbraucherzentrale.de/wissen/lebensmittel/nahrungsergaenzungsmittel/kreatin-nur-in-seltenen-faellen-hilfreich-8089
14. Verlag Der Tagesspiegel GmbH (2024). Kreatin kann das Gehirn antreiben: Experten warnen jedoch vor Selbsttest. Tagesspiegel.de [Online]
Verfügbar unter: https://www.tagesspiegel.de/wissen/kreatin-kann-das-gehirn-antreiben-experten-warnen-jedoch-vor-selbsttest-11585843.html
15. Wax, B., Kerksick, CM., Jagim, AR., Mayo, JJ., Lyons, BC. & Kreider, RB. (2021). Creatine for Exercise and Sports Performance, with Recovery Considerations for Healthy Populations. Nutrients, 13 (6): 1915, 1-42
16. Ziegenhagen, R., Braun, H., Carlsohn, A., Großhauser, M., Heseker, H., König, D., Mosler, S., Nieß, A., Oberritter, H., Schäbethal, K., Schek, A., Stehle, P., Virmani, K. & Lampen, A. (2020). Sicherheitsaspekte bei Nahrungsergänzungsmitteln im Sport Position der Arbeitsgruppe Sporternährung der Deutschen Gesellschaft für Ernährung e. V. (DGE). Ernährungsumschau International 67 (2), 42-50
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