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Alkohol im Kraftsport: Wie schädlich ist er wirklich?

Aktualisiert: 1. Dez. 2024




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Short-Cut:

 

  • Alkohol ist nachweislich schädlich für die Gesundheit, weshalb ein regelmäßiger oder übermäßiger Konsum zu vermeiden ist

  • Selbst in kleinen Mengen bietet Alkohol keinen Schutz vor Herz-Kreislauferkrankungen

  • Beim Konsum von Alkohol nach dem Sport zeigen die meisten biologischen und physiologischen Parameter keine nennenswerten Beeinträchtigungen, unabhängig von der getrunkenen Menge

  • Alkohol kann die Regeneration und den Muskelaufbau beeinträchtigen, wobei dieser negative Einfluss bei höherem Alkoholkonsum stärker ausgeprägt ist

  • Alkohol hat in der Regel wenig bis keinen Einfluss auf die Kraftleistung und die Leistungsfähigkeit in der nächsten Trainingseinheit, unabhängig von der konsumierten Menge. Wird Alkohol jedoch vor dem Sport getrunken, kann er die sportliche Leistung reduzieren. Diese Effekte sind dosisabhängig

  • Bei Männern scheint der Konsum von weniger als 0,5 Gramm reinem Alkohol pro Kilogramm Körpergewicht – das entspricht etwa etwas mehr als drei kleinen Flaschen Bier – keine messbaren Auswirkungen auf die sportliche Leistungsfähigkeit zu haben

  • Da die Teilnehmerzahlen in den Studien zu klein waren, lassen sich daraus keine verlässlichen Empfehlungen für Sportler ableiten. Außerdem wurden lediglich kurzfristige Effekte untersucht, während Langzeitstudien fehlen

  • Insgesamt lässt sich festhalten: Auch für Sportler gibt es nach aktuellem Wissensstand keinen unbedenklichen Alkoholkonsum

In unserer heutigen Gesellschaft nimmt Alkohol für viele Menschen einen bedeutenden Platz ein. Dabei geht es nicht immer um exzessive Partynächte mit übermäßigem Alkoholkonsum. Häufig wird Alkohol in geselligen Runden konsumiert oder als „Belohnung“ nach einem stressigen Arbeitstag genossen. Kein anderes Rauschmittel erfreut sich einer solchen Beliebtheit wie Alkohol. Trotz der zahlreichen Belege für die gesundheitsschädlichen Auswirkungen wird dieses Risiko oft unterschätzt oder bewusst ignoriert. Schlimmer noch: Wer den Alkoholkonsum meidet, sieht sich nicht selten kritischen Blicken ausgesetzt oder wird als Spielverderber betrachtet. Häufig wird dem sozialen Druck nachgegeben, doch ein Blick auf die Fakten zeigt ein erschreckendes Bild: Alkohol ist eine psychoaktive Substanz mit hohem Suchtpotenzial. Laut Schätzungen der Weltgesundheitsorganisation (WHO) starben im Jahr 2016 mehr als 60.000 Menschen in Deutschland an den Folgen ihres Alkoholkonsums. Ein epidemiologischer Suchtsurvey aus dem Jahr 2021 ergab, dass zu diesem Zeitpunkt etwa 1,6 Millionen Menschen in Deutschland alkoholabhängig waren. Bei über 9 Millionen Menschen war und ist der Alkoholkonsum als problematisch einzustufen [13]. Schon geringe Mengen Alkohol können riskant sein. Für Frauen liegt diese Grenze bei mehr als 12 Gramm reinem Alkohol und für Männer bei mehr als 24 Gramm [15]. Das entspricht etwa einem bzw. zwei kleinen Bieren à 330 Milliliter. Selbst bei als risikoarm geltendem Konsum sollten mindestens zwei alkoholfreie Tage pro Woche eingeplant werden, um Gewöhnungseffekte zu vermeiden. Doch selbst dann gilt: Es gibt keinen wirklich risikolosen Alkoholkonsum. Schon mit dem ersten Tropfen steigt das Krankheitsrisiko, wie neueste Erkenntnisse zeigen [8,18].

Der weitverbreitete Mythos, dass geringe Alkoholmengen gesundheitsfördernd seien, hält einer kritischen Überprüfung nicht stand. So schützt das tägliche Glas Rotwein entgegen der landläufigen Meinung nicht vor Herz-Kreislauferkrankungen. Die vermeintlich herzschützende Wirkung wird oft dem sekundären Pflanzenstoff Resveratrol zugeschrieben, der im Rotwein enthalten ist. Zwar konnten Tierversuche an Ratten zeigen, dass Resveratrol ihre Ausdauer verbessern konnte, doch um dies auf den Menschen zu übertragen, müsste man unglaubliche 505 Liter Rotwein konsumieren. Auch die isolierte Einnahme von Resveratrol in Form von Nahrungsergänzungsmitteln ist problematisch und wird von vielen Anbietern fälschlicherweise als gesundheitsfördernd beworben. Wie ich bereits in früheren Beiträgen thematisiert habe (siehe: Beitrag über Ashwagandha und Beitrag über Kreatin), sind viele dieser Nahrungsergänzungsmittel nicht nur überflüssig, sondern können sogar erhebliche gesundheitliche Risiken bergen.

Doch das ist nicht das eigentliche Thema unserer Diskussion. Abgesehen vom erhöhten Risiko, das bereits ab dem ersten Tropfen besteht, kann regelmäßiger oder hoher Alkoholkonsum zu ernsthaften gesundheitlichen Schäden führen. Dies umfasst unter anderem Schädigungen an der Leber, dem Gehirn, der Magenschleimhaut und der Bauchspeicheldrüse. Alkohol kann auch Persönlichkeitsveränderungen wie Gereiztheit, Angst oder Depressionen begünstigen und das Risiko für Demenz erhöhen. Weitere mögliche Folgen sind Übergewicht und Impotenz. Die Internationale Agentur für Krebsforschung (IARC) stuft alkoholische Getränke als Karzinogen der Gruppe 1 ein – dieselbe Kategorie, in der sich auch Arsen, Formaldehyd und Asbest befinden. Zusammengefasst ist klar: Alkohol ist ungesund und sollte im Rahmen eines gesunden Lebensstils entweder gar nicht oder nur in moderaten, unregelmäßigen Mengen konsumiert werden. Nun aber zum Kern dieses Beitrags: Welche Auswirkungen hat Alkohol auf die sportliche Leistungsfähigkeit und den Muskelaufbau? Sind die leistungsmindernden Effekte von Alkohol tatsächlich so gravierend, oder ist das Risiko eher überschaubar? Gibt es vielleicht sogar einen unbedenklichen Konsum für sportlich aktive Menschen? Zur Beantwortung dieser Fragen werfen wir zunächst einen Blick auf die Mechanismen von Alkohol im Körper. Alkohol gelangt über die Darmschleimhaut in den Blutkreislauf und wird im gesamten Körper verteilt. Bereits über Mund- und Magenschleimhaut gelangen kleine Mengen Alkohol ins Blut. Nach der Aufnahme wird der überwiegende Teil in der Leber abgebaut. Zunächst wird Alkohol zu Ethanol und dann weiter zu Acetaldehyd und schließlich zu Essigsäure metabolisiert, bevor er im Zitronensäurezyklus zu Kohlendioxid und Wasser abgebaut wird. Aufgrund seiner wasserlöslichen Eigenschaft verteilt sich Alkohol besonders gut in Geweben mit hohem Wasseranteil wie Gehirn, Herz und Muskelgewebe. Im Gehirn beeinflusst Alkohol zunächst positiv das Belohnungssystem, was zu angstlösenden, entspannenden und stimmungsaufhellenden Effekten führt und einen Teil seiner Attraktivität ausmacht. Dennoch sind Alkohol und seine Stoffwechselprodukte zelltoxisch und erhöhen das Risiko für die beschriebenen Gesundheitsprobleme. Für eine gesundheitsbewusste Person sprechen außer dem Spaßfaktor und sozialen Aspekten wenig Argumente für den Konsum von Alkohol.

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Dennoch leben die meisten Menschen nicht vollständig abstinent. Für Sportler kann daher ein Gewissenskonflikt zwischen dem Vergnügen an Alkohol und ihren sportlichen Zielen entstehen. Im Folgenden möchte ich auf diese Punkte genauer eingehen:


1. Beeinträchtigt Alkohol die Regeneration nach dem sportlichen Training?

2. Beeinträchtigt Alkohol die sportliche Leistungsfähigkeit bei Konsum vor und nach dem Sport?

3. Hemmt Alkohol den Muskelaufbau?

4. Zeigen sich Unterschiede zwischen moderatem und hohem Alkoholkonsum?


Ein systematisches Review aus dem Jahr 2019 untersuchte den Einfluss des Alkoholkonsums nach einem Widerstandstraining auf die Regeneration [12]. Die Analyse umfasste 12 hochwertige Studien mit insgesamt 127 Teilnehmern, die unter anderem das hormonelle Umfeld, die Kraftleistung und die Muskelproteinsynthese untersuchten. Im Durchschnitt konsumierten die Teilnehmer 1,1 Gramm Alkohol pro Kilogramm Körpergewicht innerhalb von 30 bis 150 Minuten nach dem Training. Zur Verdeutlichung: Eine Flasche Bier mit 330 Millilitern enthält etwa 12 bis 13 Gramm Alkohol. Eine Frau mit 60 Kilogramm müsste also im Durchschnitt über 5 Flaschen Bier trinken, während ein Mann mit 80 Kilogramm über 6,5 Flaschen konsumieren müsste. Diese Mengen sind keineswegs gering. Von einer geringen Alkoholmenge kann demnach nicht die Rede sein. Die Ergebnisse der Übersichtsarbeit waren überraschend: Die Mehrheit der untersuchten biologischen und physiologischen Parameter verschlechterte sich trotz des Alkoholkonsums nicht. Dazu zählte unter anderem die Messung der Kreatinkinase. Eine erhöhte Konzentration dieses Enzyms wird mit einer verringerten Regeneration in Verbindung gebracht. Erstaunlicherweise zeigten sich keine Unterschiede zwischen den Sportlern, die Alkohol tranken, und denen, die keinen Alkohol konsumierten. Auch bei der Herzfrequenz, dem Laktatspiegel, dem Blutzuckerspiegel, der Immunfunktion und dem zeitlich verzögerten Muskelkater (DOMS = Delayed Onset Muscle Soreness) wurden keine Unterschiede festgestellt. Jedoch gab es Ergebnisse, die Einschränkungen zeigten. Das Stresshormon Cortisol und das Sexualhormon Testosteron waren durch den Alkoholkonsum verändert, wobei Cortisol erhöht und Testosteron erniedrigt war. Diese Kombination kann die Leistungsfähigkeit und den Muskelaufbau beeinträchtigen, da hohe Cortisolspiegel muskelabbauend (katabol) wirken können, während Testosteron anabol (muskelaufbaufördernd) ist. Ein gestörter Testosteronspiegel kann somit das Potenzial für Muskelaufbau reduzieren. Diese Effekte traten unabhängig von der Alkoholmenge auf, sowohl bei niedrigen als auch bei hohen Konzentrationen, wobei die negativen Auswirkungen bei hohem Alkoholkonsum deutlich verstärkt wurden. In einer der Studien wurde auch die Proteinsynthese im Muskel untersucht. Eine höhere Proteinsyntheserate im Muskel bedeutet, dass mehr Protein innerhalb der Muskelzellen eingelagert wird. Eine gleichzeitig geringere Proteinabbaurate führt zu einer höheren Nettoproteinbilanz, was letztlich den Muskelaufbau fördert. Es ist anzunehmen, dass Alkohol dieses Gleichgewicht negativ beeinflussen kann. Ein kurzes Zwischenresümee an dieser Stelle: Alkohol hat das Potenzial, die Regeneration und den Muskelaufbau negativ zu beeinträchtigen. Für die meisten untersuchten Parameter sind diese Effekte jedoch gering oder gar nicht vorhanden. Doch Regeneration und Muskelaufbau sind nur eine Seite der Medaille. Als Wettkampfathlet ist es wichtig zu wissen, ob Alkoholkonsum die Kraftleistung und die generelle Leistungsfähigkeit beeinträchtigt. Die meisten Studien dieses Reviews zeigten jedoch keine Unterschiede in der Kraftleistung zwischen den Gruppen mit und ohne Alkoholkonsum, weder direkt nach der Intervention noch 24 oder 48 Stunden danach. Lediglich eine Studie berichtete von einer reduzierten Kraftleistung durch Alkoholkonsum. Auch in den Stunden mit Leistungsmessungen, wie beim „Counter Jump Movement“ oder Hocksprüngen, gab es keine Hinweise auf Beeinträchtigungen durch Alkohol. Alle diese Messungen wurden nach dem Alkoholkonsum durchgeführt Wie verhält es sich jedoch, wenn Alkohol kurz vor dem Sport getrunken wird? In der Übersichtsarbeit von Barnes [1] wurden mehrere Studien zu dieser Fragestellung untersucht. Die Ergebnisse waren inkonsistent: Einige Studien zeigten überhaupt keinen Effekt, während andere Leistungseinbußen feststellten. Diese Beeinträchtigungen waren wiederum dosisabhängig, wobei höhere Alkoholmengen stärkere Auswirkungen hatten. Interessanterweise traten diese Effekte verstärkt auf, wenn die Ausdauerleistung im Fokus stand, während Kraftleistungen oder kurze Sprints weniger betroffen waren oder gar nicht beeinträchtigt wurden. Es sollte jedoch angemerkt werden, dass diese Effekte ausschließlich an männlichen Sportlern untersucht wurden. Zusammenfassend lässt sich sagen, dass Alkoholkonsum vor dem Sport die Leistungsfähigkeit eher beeinträchtigt, was nicht sonderlich überraschend ist. Nach dem Sport konsumiert scheinen diese Beeinträchtigungen jedoch weniger stark oder gar nicht aufzutreten. Das klingt auf den ersten Blick positiv, aber bedeutet das im Umkehrschluss, dass wir uns zumindest nach dem Sport entspannt zurücklehnen können und ein Bierchen nach dem anderen kippen dürfen Leider muss ich hier die Stimmung etwas trüben. Alle diese Untersuchungen haben einige Schwächen. Die Probandenzahlen sind insgesamt sehr gering, und es gab durchaus unterschiedliche Resultate hier und da. Die Effekte scheinen also auch individuell zu variieren. Es bleibt nicht auszuschließen, dass in größer angelegten Untersuchungen andere Ergebnisse herauskommen könnten. Zudem sagen all diese akuten Effekte nichts über die langfristigen Auswirkungen eines regelmäßigen Alkoholkonsums aus. Hinsichtlich der Regeneration ist weiterhin bekannt, dass sich Alkohol negativ auf die Schlafqualität auswirkt. Besonders in der zweiten Nachthälfte sind diese Effekte gut dokumentiert [9]. Im Schlaf werden wichtige Reparaturprozesse in der Muskulatur angestoßen, die während des sportlichen Trainings entstehende strukturelle Schäden und sogar leichte Entzündungen behandeln können. Ein gestörter Nachtschlaf hemmt diese Prozesse nachweislich und erklärt die beobachteten Effekte auf die Proteinsynthese nach Alkoholkonsum. Diese negativen Auswirkungen verstärken sich umso mehr, je höher die getrunkene Alkoholmenge vor dem Zubettgehen ist. Das ist ein weiteres Argument gegen einen hohen und/oder regelmäßigen Alkoholkonsum.


Fazit:

Alkohol ist ein Zellgift, das im gesamten Organismus Schäden hervorrufen kann. Trotz der verbreiteten Annahme, dass es einen risikolosen Alkoholkonsum gibt, steigt mit höherem Konsum das Krankheitsrisiko deutlich an. Im sportlichen Kontext zeigten die meisten untersuchten Parameter keine Beeinträchtigungen durch Alkohol auf die Regeneration, den Muskelaufbau und die sportliche Leistungsfähigkeit, wenn dieser im Anschluss an das Training konsumiert wurde. Vor dem Sport getrunken kann Alkohol jedoch die Leistungsfähigkeit reduzieren, wobei hierzu unterschiedliche Resultate vorliegen. All diese Studien konnten nur akute Effekte nachweisen und waren zu klein, um abschließende Handlungsrichtlinien für den Alkoholkonsum im Sport abzuleiten. Laut den Untersuchungen von Barnes sind bei Alkoholmengen von weniger als 0,5 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht, die im Anschluss an das Training konsumiert werden, kaum Einschränkungen zu erwarten. Dies entspricht etwa knapp 2,5 kleinen Bieren für Frauen und etwas mehr als 3 kleinen Bieren für Männer. Aufgrund der unterschiedlichen Abbauraten von Alkohol bei Frauen und Männern könnte die genannte „unbedenkliche Menge“ für Frauen noch geringer ausfallen, wenngleich hierzu keine Langzeitstudien vorliegen. Der soziale Aspekt des Alkoholkonsums macht einen vollständigen Verzicht im Breitensport unwahrscheinlich. Daher ist es ratsam, den Alkoholkonsum zumindest unterhalb der von Barnes empfohlenen Menge zu halten und auf regelmäßige Saufgelage zu verzichten.

  

Quellen:

1. Barnes, J. (2014). Alcohol: Impact on Sports Performance and Recovery in Male Athletes. Sports Medicine, 44(7), 909-919

2. Bund gegen Alkohol und Drogen im Straßenverkehr e. V. (BADS) (o. D.) Alkoholstoffwechsel. Bads.de [Online]

3. Bundesministerium für Gesundheit (2024). Sucht und Drogen. bundesgesndheitsministerium.de [Online]

4. Bundeszentrale für gesundheitliche Aufklärung (BZgA) (o. D.). Alkoholismus: Wenn es nicht mehr ohne Alkohol geht. kenn-dein-limit.de [Online] Verfügbar unter: https://www.kenn-dein-limit.de/alkoholkonsum/alkoholismus/

5. Bundeszentrale für gesundheitliche Aufklärung (BZgA) (o. D.). Alkoholkonsum in Deutschland: So trinkt Deutschland: Zahlen und Fakten. kenn-dein-limit.de [Online] Verfügbar unter: https://www.kenn-dein-limit.de/alkoholkonsum/alkoholkonsum-in-deutschland/#:~:text=14%2C8%20%25%20der%20Bev%C3%B6lkerung%20zwischen,zum%20Rausch%20getrunken%20zu%20haben

6. Bundeszentrale für gesundheitliche Aufklärung (BZgA) (o. D.). Folgen von Alkoholkonsum: Auswirkungen von Alkohol auf Ihre Gesundheit. kenn-dein-limit.de [Online]

7. Deutsche Hauptstelle für Suchtfragen e.V. (o. D.). Alkohol – Zahlen, Daten, Fakten. dhs.de [Online]

8. Deutsches Krebsforschungszentrum in der Helmholtz-Gemeinschaft (2022). Krebsrisiko Alkohol – auch in geringen Mengen nicht unbedenklich. dkfz.de [Online]

9. Ebrahim, IO., Shapiro, CM., Williams, AJ & Fenwick, PB. (2013). Alcohol and Sleep I: Effects on Normal Sleep. Alcoholism: Clinical and Experimental Research, 37 (4), 539-549

10. Gutgsell, M. & Canterbury R. (1999) Alcohol usage in sport and exercise. Addiction Biology, 4(4), 373-383

11. Kluge, HHP. & Weiderpass, E. (2023). Gemeinsame Erklärung von WHO/Europa und IARC an das Europäische Parlament – Sensibilisierung für die Zusammenhänge zwischen Alkoholkonsum und Krebs. who.int [Online]

12. Lakicevic, N. (2019). The Effects of Alcohol Consumption on Recovery Following Resistance Exercise: A Systematic Review. Journal of Functional Morphology and Kinesiology, 4 (41), 1-17

13. Rauschert, C., Möckl, J., Seitz, N.-N., Wilms, N., Olderbak, S., Kraus, L. (2021). The Use of Psychoactive Substances in Germany: Findings from the Epidemiological Survey of Substance Abuse 2021. Deutsches Ärzteblatt 119, S. 527-534

14. Spektrum der Wissenschaft Verlagsgesellschaft (2001). Alkoholstoffwechsel. spektrum.de [Online]

15. Stiftung Gesundheitswissen (2020). Risikofaktor Alkohol: Hintergrund. stiftung-gesundheitswissen.de [Online] Verfügbar unter https://www.stiftung-gesundheitswissen.de/wissen/risikofaktor-alkohol/hintergrund

16. Stiftung Gesundheitswissen (2020). Risikofaktor Alkohol: Problematischer Konsum. stiftung-gesundheitswissen.de [Online] Verfügbar unter: https://www.stiftung-gesundheitswissen.de/wissen/risikofaktor-alkohol/problematischer-konsum

17. Tischner, L. (2021). Resveratrol: Elixier für ein gesundes Leben? ernaehrungsmedizin.blog [Online]

18. Weltgesundheitsorganisation (2023). Beim Alkoholkonsum gibt es keine gesundheitlich unbedenkliche Menge. who.int [Online] Verfügbar unter: https://www.who.int/europe/de/news/item/28-12-2022-no-level-of-alcohol-consumption-is-safe-for-our-health


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